Unha dieta sen hidratos de carbono é unha versión extrema dunha dieta baixa en hidratos de carbono na que a dieta se concentra en proteínas, graxas saudables e fibra.
Para proporcionar enerxía ao corpo e ao cerebro, os nosos corpos adoitan usar hidratos de carbono (glicosa). A súa redución leva a unha diminución da produción de insulina no corpo, como resultado da cal, como fonte alternativa, comeza a descompoñer as proteínas (almacéns musculares) e as graxas almacenadas. Isto leva a unha rápida perda de peso.
Dependendo da idade, peso, actividade física e obxectivos (perda de peso, aumento de masa muscular, secado do corpo), o corpo require unha cantidade diferente de proteínas, graxas e hidratos de carbono (BJU). Segundo os expertos, o consumo diario medio é o seguinte:
- 45-65% de hidratos de carbono
- 20-35% de graxa
- 10-35% de proteínas
Cunha dieta baixa en carbohidratos, as graxas convértense na principal fonte de calorías e os carbohidratos redúcense ao 2-10%.
Os principios xerais dunha dieta sen hidratos de carbono son os seguintes:
- A cantidade de hidratos de carbono consumida redúcese de 0 a 30 gramos ao día.
- Asegúrese de beber polo menos 8-12 vasos de auga ao día para que as toxinas se eliminen do corpo.
- Dado que a maior parte da dieta consiste en proteínas e graxas, cómpre centrarse nos seus beneficios. É importante reducir o consumo de graxas trans e non usar en exceso as saturadas. Por exemplo, un estudo de 2018 sostén que as dietas baixas en carbohidratos que favorecían as proteínas e as graxas de orixe vexetal sobre as fontes animais están asociadas a unha menor mortalidade. Pense non só en cortar a cintura, senón tamén na súa saúde a longo prazo.
- Evitar completamente os hidratos de carbono é case imposible, xa que se atopan en moitos alimentos. Pero antes de nada, débense evitar aqueles cun índice glicémico superior a 50.
O tipo de dieta baixa en carbohidratos máis popular hoxe en día é a dieta ceto, na que a proporción de BJU é do 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de hidratos de carbono. Ademais, unha das máis famosas e populares é a dieta Ducan, a base da dieta na que están as proteínas.
Vantaxes e desvantaxes dunha dieta de hidratos de carbono
Calquera dieta é limitada e estresante, polo que, antes de experimentar coa nutrición, é importante avaliar todos os pros e os contras do futuro réxime.
Beneficios dunha dieta sen hidratos de carbono
- A substitución de hidratos de carbono por proteínas afecta á hormona da fame grelina, o que fai que te sas e pode reducir os bocadillos e a inxestión diaria de calorías.
- A perda de peso nas primeiras semanas será rápida. Isto débese principalmente a unha redución da inxestión de líquidos. Os alimentos ricos en hidratos de carbono non só conteñen moita auga, senón que tamén a excretan a través do metabolismo. É por iso que unha dieta sen hidratos de carbono é a miúdo elixida por aqueles que intentan perder peso rapidamente. Un estudo realizado sobre 79 adultos obesos descubriu que ao longo de 6 meses, os que limitaron a inxestión de hidratos de carbono a menos de 30 gramos ao día perderon uns 4 kg máis que os que limitaron a inxestión de graxa.
- A inxestión de hidratos de carbono ten un impacto significativo nos niveis de azucre no sangue e insulina. O exceso de glicosa está relacionado con moitos problemas de saúde como a diabetes tipo 2, o cancro e as enfermidades cardiovasculares. As dietas con baixo contido de hidratos de carbono reducen a probabilidade destas aparicións.
- Segundo a investigación, unha dieta sen hidratos de carbono pode reducir os síntomas do alzhéimer e frear a súa progresión.
Desvantaxes dunha dieta sen hidratos de carbono
- Ao reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos, diminúen os niveis de insulina e aumenta a hormona glucagón, o que fai que o corpo queime graxa. Non obstante, cando o corpo cambia a esta forma de queima de graxa, prodúcese un proceso chamado cetose e no corpo acumúlanse compostos chamados cetonas. Este proceso pode causar efectos secundarios como náuseas, dores de cabeza, halitosis, febre, trastornos do sono, etc. Ademais, a fatiga e a somnolencia son comúns. Debido a isto, xorden problemas na vida cotiá, incluíndo reducir significativamente o número de sesións de adestramento e prexudicar a calidade do seu rendemento.
- Unha dieta baixa en carbohidratos leva inevitablemente á falta de fibra. Moitas investigacións suxiren que a acción de bacterias beneficiosas no intestino cando consumimos fibra dietética é esencial para a saúde xeral. As bacterias traballan sobre a fibra para formar ácidos graxos de cadea curta que impiden o crecemento de bacterias nocivas, manteñen a saúde intestinal e teñen efectos antiinflamatorios e antimicrobianos. Ademais, é difícil que unha dieta deste tipo proporcione ao corpo unha cantidade suficiente de vitaminas, en particular os grupos B e C, e minerais como o potasio.
- A adhesión prolongada a unha dieta pode aumentar o risco de colesterol alto, osteoporose, ritmos cardíacos anormais e problemas nos riles.
- Os efectos secundarios máis comúns dunha dieta sen hidratos de carbono son o estrinximento ou a indixestión.
Para quen non é adecuada unha dieta baixa en carbohidratos?
- Aqueles con diabetes ou enfermidades crónicas que requiran un control estreito dos seus niveis de azucre no sangue.
- Persoas con problemas do sistema cardiovascular, presión arterial e tracto gastrointestinal.
- Mulleres embarazadas e lactantes.
- Persoas maiores, adolescentes e con baixo índice de masa corporal.
- Persoas con problemas emocionais ou psicolóxicos relacionados coa alimentación, incluídos trastornos alimentarios.
Antes de probar unha dieta sen hidratos de carbono, consulte cun profesional para asegurarse de que non lle faga dano.
Pautas xerais para comer unha dieta sen hidratos de carbono
Os alimentos baixos en carbohidratos inclúen principalmente aceites: coco, manteiga ou ghee, oliva (virxe), aceite de aguacate, etc.
Aínda que todos os aceites e graxas teñen un contido mínimo de hidratos de carbono de 0 ou mínimo, non todos son saudables. Algúns aceites son procesados e conteñen produtos químicos. Ademais, a maioría dos aceites vexetais conteñen moitos ácidos graxos omega-6, que poden provocar inflamacións se se consumen excesivamente. Estas graxas tamén poden inhibir a actividade antiinflamatoria doutras graxas, como os omega-3.
Por esta razón, é mellor evitar os aceites ricos en ácidos graxos omega-6 como a soia, o millo, a canola e a manteiga de cacahuete.
Dado que a dieta consistirá principalmente en carne, que consiste principalmente en proteínas e graxas, asegúrese de que sexa de alta calidade e idealmente orgánica, sen aditivos, porque o seu principal obxectivo é mellorar o sabor e prolongar a vida útil do produto. Probe a non mercar produtos cárnicos procesados. Moitos fabricantes engaden azucre, especias e aromas para aumentar a cantidade de hidratos de carbono.
Aínda que os produtos lácteos conteñen hidratos de carbono (azucre en forma de lactosa), a maioría das veces son insignificantes. O leite acedo pódese usar para obter proteínas, calcio, vitamina D e potasio. O leite e o iogur son os máis hidratos de carbono, pero se non estás preparado para cortalos completamente, elixe produtos sen edulcorantes nin sabores engadidos e é importante controlar o número de racións.
Débese prestar especial atención ao procesamento de alimentos. Para unha dieta, use receitas que impliquen ferver, cocer, cocer ao vapor. A cocción é útil. E é mellor rexeitar completamente os alimentos fritos.
Tamén cómpre escoller alimentos cun índice glicémico baixo (ata 50). Están cargados de hidratos de carbono lentos que tardan moito en descompoñerse e darlle sensación de plenitude. En xeral, convén lembrar que engordan non con hidratos de carbono, senón cunha dieta excesivamente alta en calorías e cun estilo de vida sedentario.
Que alimentos comer e evitar cunha dieta sen hidratos de carbono?
Alimentos saudables baixos en hidratos de carbono
- Carne e produtos de baixo contido de carbohidratos: polo, tenreira, pavo, cordeiro, porco, ovos, manteiga, queixo
- Marisco: salmón, bagre, bacallau, cámara, sardiña, arenque, anchoa, troita
- Condimentos: herbas e especias
- Bebidas baixas en calorías: auga, café negro e té
- Noces e sementes (carbohidratos baixos): améndoas, noces, sementes de cabaza, sementes de xirasol, pistachos, anacardos
- Froitas e verduras non féculas, ricas en graxas: brócoli, cabaciña, pemento, berinjela, pepino, coliflor, follas verdes, coles de Bruxelas, apio, espárragos, cogomelos, coco, aguacate
Alimentos para evitar
Unha dieta sen hidratos de carbono restrinxe e exclúe severamente varios grupos de alimentos, incluíndo:
- Cereais e grans: arroz, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta
- Doces e doces: bolos, galletas, caramelos
- Bebidas carbonatadas e azucaradas
- Froitas e bagas: mazás, laranxas, plátanos, kiwi, peras
- Verduras con amidón: chícharos, millo, cabaciña, patacas
- Leguminosas: fabas, garavanzos, lentellas, chícharos
- Produtos lácteos: leite e iogur
- Condimentos con azucre engadido: salsa de tomate, salsa de churrasco, aderezos para ensaladas
- Alcohol: cervexa, viño, licor, cócteles doces, viño de porto, vermú
Menú sen carbohidratos durante unha semana
A pesar de que a lista de alimentos dispoñibles se reduce significativamente, a dieta pode variar. Un exemplo de menú para unha dieta sen hidratos de carbono de día.
Luns
Almorzo: tortilla con cogomelos
Xantar: caldo de tenreira
Cea: filete de pavo ao forno con espárragos
Martes
Almorzo: pan de linhaça, guacamole e ovo escalfado
Xantar: sopa de miso
Cea: cabaciña ao forno con queixo
Mércores
Almorzo: ensalada de salmón e aguacate
Xantar: caldo con albóndigas de polo
Cea: pasta con touciño e salsa de nata
Xoves
Almorzo: ensalada de polo, pepinos, feta e espinacas
Xantar: fideos de cabaciña con chuleta de polo ao vapor
Cea: pementos recheos de marisco
Venres
Almorzo: cazola de requeixo
Xantar: sopa de cogomelos
Cea: bisté e verduras verdes
Sábado
Almorzo: ovo con touciño
Xantar: arroz integral con troita
Cea: repolo guisado con carne
Domingo
Almorzo: fariña de avea cun pouco de améndoa e ovos cocidos
Xantar: polo cocido con chícharos verdes
Cea: ensalada de marisco e verduras verdes
Lembre, a prohibición completa e a longo prazo do consumo de hidratos de carbono é extrema e os hábitos dietéticos extremos non serven de nada. Unha dieta adecuada debe ser equilibrada e conter todas as vitaminas e nutrientes necesarios para que o corpo funcione de forma eficaz. Os expertos opinaron sobre unha dieta baixa en hidratos de carbono e baixa en hidratos de carbono, pero todos coinciden en que esa dieta debe ser a curto prazo e debe cumprirse durante non máis de 2 meses seguidos.